Падмасана немесе «Лотос позициясы» - йоганың негізгі элементтерінің бірі. Бұл дене позициясы медитация үшін классикалық, өйткені ол ақыл мен тәнді тыныштандырады, шоғырлануға, тыныштандыруға және денені энергия теңгеріміне келтіреді. Студенттердің кейбіреулері бірден падмасанада отырады, бірақ, әдетте, адамдар оны игеру үшін бұлшықет, байламдар мен буындарды дамыту үшін уақыт қажет. Lotus позициясын қалай үйренуге болады?
Нұсқаулық
1-қадам
Позаны біртіндеп игеріңіз. Байланыстарыңызды созып, икемділікті дамытуға дайындық жаттығуларынан бастаңыз.
Бұлшықеттерді аяқтың артқы жағына созу үшін еденде отырып алға иілу керек. Мүмкін болса, тізеңізді немесе сирағыңызды маңдайыңызбен ұстаңыз.
Аяғыңызды бүгіңіз және аяғыңызды біріктіріңіз. Мүмкіндігінше тізелеріңізді бүйірлеріңізге жайып, аяқтарыңызды шап аймағына қарай жылжытыңыз. Баяу иілістер жасаңыз. Бұлшықет кернеуін бақылаңыз, бірақ ауырсынудан аулақ болыңыз.
2-қадам
Тізе мен тобық буындарының икемділігін дамыту үшін еденге аяғыңызды алға созып, төменгі артқы жағыңызға отырыңыз. Сол аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды оң жамбасыңызға қойыңыз, жақсырақ табанмен көтеріңіз. Егер бұл күйге жету қиын болса, саусақты және өкшені оң аяғының ішкі бетіне, шап аймағына жақын басыңыз.
Оң қолыңызбен бүгілген аяғыңыздың саусағын ұстап, сол жақпен тізеңізді басып, баяу және тегіс қимылдар жасаңыз. Ең дұрысы, сіздің сол тізеңіз жерге тегіс болады, ал сіз еденге маңдайыңызбен жету үшін алға қарай иілесіз. Оң жақ аяққа арналған айна жаттығуы.
3-қадам
Енді Lotus позициясына өтіңіз. Еденде отырған кезде сіздің арқа мен жұлын бағанының түзу болуы маңызды. Төменгі беліңізді бүгіп, басыңыздың жоғарғы бөлігін жоғары созыңыз.
Сол аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, аяғын жамбас бүгілуіне немесе оң аяқтың санына қойып, аяқты жоғары бұраңыз. Мұны жасай отырып, сол жақ тізеңізді жерге тигізу керек. Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Оң аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз: оны тізеңізге бүгіп, аяғыңызды сол жамбасыңызға қойыңыз. Екі тізеңізді еденге тегіс ұстаңыз.
4-қадам
Барлық тар жерлерді ойша босаңсытуға тырысыңыз. Тыныш тыныс алуды ұмытпаңыз.
Бұл қалыптағы қолдар алақанмен аспанға қарай бұрылып, тізеңізге жайғасыңыз. Екі қолдың бас бармақтары мен сұқ саусақтары жабылып, «о» әрпін құрайды.
Ұзақ медитация үшін сіз кішкентай жастықтарды қолдануға немесе жамбас пен тізе астындағы кілемшеге отыруға болады. Бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін аяқтарын көрпемен жабуға рұқсат етіледі.
5-қадам
Лотос позициясын техникалық тұрғыдан игеріп, медитацияға көшіңіз. Фокусты сыртынан ішкі жағына ауыстыру арқылы ойлар ағымын тоқтатыңыз. Сіздің мақсатыңыз - біркелкі, тұрақты, бейбіт мемлекет. Сүйектен шыққан энергия жұлын бағанына бастың артқы жағына қалай көтерілетінін бақылаңыз.
Медитацияның ұзақтығы бес минуттан бірнеше сағатқа дейін. Позадан шыққан кезде, аяғыңызды созып, шалқаңызда жатып, бір сәтке босаңсыңыз.
