Сұлулы денесі бар ер адамдар әйелдердің назарын аударады, өзіне сенімді және өзін-өзі қамтамасыз етеді. Кейбіреулер үшін күшті дене бітімі жұмысқа орналасу кезінде маңызды фактор болып табылады. Осы немесе басқа мақсатқа жету үшін көпшілік нәтижеге тез қол жеткізгісі келеді және алты айда қалай өсуге болатынын білгісі келеді. Бұл сұраққа нақты жауап жоқ, өйткені бодибилдингтегі жетістік көптеген факторларға байланысты: дене бітімі, тұқым қуалаушылық, денсаулық жағдайы және басқалар. Дегенмен, барлығына арналған бұлшықет көлемі мен дене салмағын едәуір арттыратын жалпы ұсыныстар бар.
Нұсқаулық
1-қадам
Аптасына 3 рет 40-60 минут жаттығыңыз. Салмақпен және өз салмағымен күш жаттығуларын жасаңыз. Бодибилдингті бастауға екі және бір қолды итеру, біркелкі емес штангалармен итеру, кең ұстаумен тартылу, аяқты тіреуде ілулі тұру, денені бейім жерден көтеру негіз болады. көлбеу орындықта, толыққанды секіруден секіру. 3-4 комплект жасай отырып, дене салмағыңызбен жаттығуларды 10-25 рет жасаңыз. Бұлшық еттеріңізді нығайтқаннан кейін штангалық жаттығуға көшіңіз. Бастапқы жаттығулардан бастаңыз: скват, делифт, стендтік пресс. Бұл жаттығулар бірден бірнеше бұлшықет топтарын қамтиды және максималды күш жұмсап, бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді. Бірінші айда 8-10 қайталаудың 4 жиынтығын жасаңыз, содан кейін ауыр салмаққа 4-6 және 2-3 қайталауға ауыса аласыз. Жиынтықтар арасында 3-5 минут уақыт бөліп, бардағы салмақты біртіндеп арттыруға тырысыңыз. Ауырлық күшейген сайын сіздің дене салмағыңыз өсе бастайды. Жеке бұлшықеттерді (бицепс, трицепс және т.б.) гантельдермен 8-12 қайталауға арналған жаттығулармен жасаған дұрыс. Күніне қарай қандай бұлшықет топтарын жасайтындығыңызды бөліңіз, мысалы, дүйсенбіде - кеуде және қол бұлшықеттері, сәрсенбіде - арқа бұлшықеттері, жұмада - аяқ бұлшықеттері. Іштің қуысын аптасына 2-3 рет сорғызыңыз.
2-қадам
Күніне 4-6 рет тамақтаныңыз. Салмақ өсе бастайды, егер тамақ қабылдаудың калория мөлшері тәулігіне жұмсалатын калория санынан асып кетсе. Калорияның негізгі көзі - ақуыздар мен көмірсулар. Диетада міндетті түрде жұмыртқа, ет, балық, сүт өнімдері, бұршақ тұқымдастар, жарма және картоп болуы керек. Жаңа піскен көкөністер мен жемістер туралы ұмытпаңыз. Олар витаминдер көзі болып табылады. Сондай-ақ, мультивитаминдер курсынан өту пайдалы. Егер сіздің дене бітіміңіз физикалық болса, негізгі спорттық тамақтанумен қатар креатин мен ақуызды қолданыңыз.
3-қадам
Көп демалыңыз. Бұлшықетті қалпына келтіру үшін демалу өте маңызды. Күніне кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз. Стресстен аулақ болыңыз. Ұзақ аэробты белсенділікті жою (жүгіру, велосипедпен жүру). Олар майды жағуға көмектеседі, сондықтан бұлшықет өсуін тежеуі мүмкін. Есіңізде болсын, шамадан тыс жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңізге жетіспеушілікпен бірдей зиянды. Тренингтің сағаттары - бұл кәсіби бодибилдерлердің үлесі, ал алғашқы алты ай физикалық жүктеме қалыпты болуы керек.
